El sueño es una función fisiológica fundamental que se caracteriza por una relativa tranquilidad y/o un aumento del umbral de respuesta a los estímulos externos y que comprende dos fases (el sueño de ondas lentas que consta de cuatro etapas y el sueño MOR) que se van alterando a lo largo de toda la noche.
Para garantizar un nivel de vigilancia adecuado son necesarias por lo menos entre 6 y 8 h de sueño cada 24h. Aunque existen grandes diferencias individuales (unas personas necesitan dormir entre 9 y más horas y a otras les basta con 5 o 6 horas de sueño).
¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
- Es la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertar demasiado temprano sin poder dormirse de nuevo. En ocasiones, el sueño tan sólo no resulta reparador. Al día siguiente, el paciente se siente fatigado, molesto, o muestra mala concentración o compromiso del desempeño de algún otro tipo. Interfiere en varias áreas de la vida cotidiana (social, laboral…).
- Es más frecuente en la mujer y ancianos y en las personas con problemas psicológicos como depresión y ansiedad.
- Aunque el insomnio puede comenzar durante un periodo de estrés se mantiene un largo periodo de tiempo aunque el episodio de estrés haya finalizado.
- Su tratamiento tradicional ha sido de tipo farmacológico pero sus resultados a largo plazo no son muy satisfactorios (no garantiza el éxito cuando se retira la medicación, además de darse una dependencia de la medicación y tener que aumentar la dosis para mantener beneficios).
- El insomnio puede ser secundario a otros problemas psicológicos como depresión, ansiedad, obsesiones, a problemas de dolor crónico, al consumo de alcohol y otras sustancias y a otras alteraciones del sueño como la apnea, síndrome de las piernas inquietas y otros.
¿QUÉ ES LO QUE CAUSA EL INSOMNIO?:
- Una excesiva activación emocional, la cual provoca una excesiva activación fisiológica antes y durante el sueño que impide dormir, es decir, que produce insomnio.
- Tendencia a “dar vueltas a las cosas” al poco tiempo de irse a dormir.
- Tener otro problema de sueño como apnea y síndrome de las piernas inquietas.
- Problemas de ansiedad, depresión, adicciones, dolor crónico.
- Malos hábitos alimenticios: consumo de café, tabaco, té, coca-cola, etc. antes de dormir.
- Realizar conductas incompatibles con el sueño como hacer ejercicio físico antes de dormir, estar con el móvil o tablet en la cama, etc.
- Las reacciones de la persona afectada a su propia incapacidad para dormir: Expectativa de que no podrá dormir y miedo a no dormir, preocupación por no ser capaz de dormirse y por sus consecuencias, búsqueda de nuevas posiciones corporales en la cama y de otras “estrategias” para poder dormir, el enfado o el disgusto por no conseguirlo y el sentir que no se puede controlar la situación.
Además se establece una relación circular perjudicial, en la que las reacciones de la persona ante el insomnio provocan una activación mayor y ésta a su vez contribuye a mantener el problema.
SOLUCIONES FALLIDAS ANTE EL INSOMNIO:
Los pacientes con insomnio de Psicólogos Sexólogos Zaragoza suelen haber realizado, antes de acudir a terapia psicológica para problemas de sueño, varios intentos que han resultado infructuosos, los más frecuentes son:
- Algunos remedios que se usan para aliviar el insomnio:
Ante la incapacidad de dormir, hay personas que recurren al alcohol o a la ingesta de determinados fármacos, desarrollándose con el tiempo una tolerancia (“necesito más dosis”) y una dependencia fisiológica y psicológica que obliga a la persona a seguir en esta dirección.
Si se prescinde de esas “ayudas” para poder dormir, se produce una sobreactivación que dificulta la conciliación del sueño, pudiéndose crear la convicción de “sin alcohol o fármacos soy incapaz de dormir”.
- El dormir tras ingerir alcohol o fármacos puede contribuir a continuar tomando esas sustancias y más aún si al intentar no tomarlas no se puede dormir.
- Una consecuencia gratificante que puede mantener el insomnio es recibir la atención de los demás:
Al quejarse de no dormir a los demás se puede recibir demasiada atención y eso mantener el problema, al igual que podría ocurrir que el insomnio sirva de “excusa” para evitar o escapar de situaciones no deseadas (obligaciones).
- El dormir durante el día, también puede proporcionar consecuencias gratificantes a largo plazo:
Superar la somnolencia durante el día, recuperar el cansancio acumulado, escapar durante un tiempo de preocupaciones…
TRATAMIENTO PROBLEMAS DE SUEÑO ZARAGOZA
Terapia psicológica para dormir bien.
En Psicólogos Zaragoza abordamos principalmente el insomnio (problema de sueño más frecuente) y otros problemas de sueño como pesadillas y terrores nocturnos.
Se utilizan técnicas psicológicas como psicoeducación, medidas de higiene del sueño que recogen una serie de recomendaciones que el paciente puede adoptar para minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal.
Técnicas de desactivación fisiológica para reducir la sobreactivación de antes de ir a dormir, de modificación de pensamientos irracionales que afectan al sueño a través de la reestructuración cognitiva, técnica del control de estímulos, modificación de factores que pueden perjudicar el sueño a cada paciente, desensibilización sistemática, ejercicios de mindfulness.
Además, existe un taller de sueño, creado a partir de la experiencia de pacientes con insomnio, al que denominé “taller quiero dormir”, que se realiza de forma grupal a lo largo de tres sesiones y resulta altamente satisfactorio.
“El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas. ¿Qué es un hombre sin sueños? (Albert Einstein)”.
